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【2019年12月】 如何保护膝盖健康?
发表日期 2019-12-17 14:24:16 浏览次数200
如何保护膝盖健康?


膝盖是我们在日常生活中使用频率最多的关节之一。膝盖软骨一旦受损就难以得到恢复,而可通过增强膝盖肌肉予以保护。






膝盖疼痛的原因


膝盖是承受人体大部分重量的关节。当你举起东西时,或上下楼梯时,或跑步和站立时,膝盖都要承受着来自这些行为的一切重量。膝盖上出现异常或疼痛的原因错综复杂,但在生活中最常见的症状是“膝关节髌骨软化”,是髌骨软骨面发生局限性软化,而引起疼痛的一种膝关节疾病。因软骨先天不良或老化而自然地会出现膝盖疼痛,但在很多时候,给软骨带来负担的过度运动、不良姿势、长时间站立的职业特性等生活习惯也会引起膝盖疼痛。




膝盖骨发酸或比以前更多时候感到酸痛时,上下楼梯引起疼痛时,膝盖软骨部位发麻或发肿时,要怀疑膝关节髌骨软化。严重时会发展到退行性关节炎,所以如果开始自觉症状,就必须对管理膝盖予以关注。



增强膝盖力量的运动方法


平时做运动增强膝盖肌肉就能提前预防出现膝盖疼痛或软化症状。以“放松并增强膝盖周围肌肉”为原则的运动能增强膝盖力量。下面了解一下,在日常生活中容易做到的简单动作。

[放松膝盖]
1. 伸直双腿坐下。
2. 弯曲双手手指,让手呈空握球状后,轻松握膝盖。找移动比较自由的膝盖骨轻轻握住即可。
3. 把手握的膝盖骨往外推约10秒钟,往里面推10秒钟,往脚边推10秒钟,往大腿边推10秒钟。这时,手要保持适合轻松推膝盖骨的形态。
4. 让脚和脚腕呈90度,把大脚趾往上身拉,让下腿部肌肉拉伸10秒钟左右。





[膝盖拉伸运动]
1. 坐在能让脚掌接触地面上的椅子上。
2. 揉搓双手,温暖手掌后,用手掌包裹一侧膝盖做揉搓和按摩,用双手的温暖放松膝盖。
3. 抬起双脚,把脚跟放在臀部的延长线上。这时脚尖要朝天,与脚腕呈直角,然后挺直腰部。
4. 把这一姿势维持10秒钟左右,然后把双脚恢复原位。
5. 第3、4项中的动作重复5次左右。(熟悉后维持15秒钟以上。)
6. 另一条腿也做第2-5项动作。





[放松大腿]
1. 俯卧在地上,泡沫轴置于大腿下,呈左右长的状态。
2. 胳膊肘弯到90度,把身体往前后移动,让泡沫轴在大腿上上下滚动。
3. 侧卧在地面上,用泡沫轴按摩大腿外侧。这是放松大腿肌肉的动作,因此比起在特定时间进行,最好在不增加负担的前提下一天进行1-2次的动作。